11 月的尾巴，沿著新站路往板橋第一運動場走去，瀰漫著濃厚的「倒數」氣氛，除了 2023 年漸漸走向尾聲外，全台跑者密切關注的臺北馬也悄悄地又走近了些。

臺北馬倒數兩周，比賽前中後該怎麼補給呢？（攝影：劉光宇）

   動靜皆宜的 ARC 訓練課程

ASICS RUNNING CLUB 自今年 5 月正式回歸後，便有一群跑者每個月底都往板橋第一運動場的方向奔赴，在經歷「最速3公里」、「馬克操深度體驗」、「30分鐘配速跑」、「異程接力賽」、「體能循環訓練」、「雙十街跑」等形形色色的動態訓練後，終於迎來第一場靜態課程——馬拉松知識大補給。

有別於以往的室內大合照。（攝影：劉光宇）

雖說是靜態課程，但就連在報到的時候都可以發現，不少學員早已在場內跑個痛快，甚至報到完後還說了句：「還有點時間，那我再去跑一圈～」便一溜煙跑走了。這些「好動」的學員之所以願意犧牲暢快奔跑的時光，靜靜坐在教室內聽課，自然是因為這堂課是由 ARC 教練群中的楊皓評教練與江彥綸教練共同帶領，從他們自身經驗分享馬拉松備戰知識。

想要跑得跟教練們一樣快，自然不能錯過這堂知識補給！（攝影：劉光宇）

由於教練們都是以半馬為專項，課程便以「半程馬拉松知識大補給」為主軸，同時也歡迎報名全馬的學員可以於會後發問。課程架構大致上分成賽前、賽中、賽後補給，怎麼用吃來提升跑步表現；以及賽前細節提醒，包括心理層面，以及瑣碎卻實際的物資準備；課程後半段則走出教室，到場上實際練習不減速抓水技巧。

在馬場上可是一秒鐘與一滴水都不可錯失。（攝影：劉光宇）

江彥綸教練一登場便以「你們知道『肝醣超補法』嗎？」破題，並分享他自己會於賽前一週開始實行，除了研究數據顯示可增加 2% 跑步效益外，他自己的身體感受也支持這套理論。簡單來說，就是賽前飲食盡可能以米飯、麵條、麵包等高碳水的食物為主，相對地，少鹽、少油也減少膳食纖維。更細緻一點地解說，每天的醣類攝取量大約是每公斤體重 8-10g 的份量，江彥綸教練以自身體重 50 公斤為例，即每天應攝取 400-500g 的醣類，他自己會買一包吐司默默在宿舍啃食，而且又以無牛奶吐司為佳。

執行肝醣超捕法的彥綸教練會買一包白吐司補充高碳水。（攝影：RF123 ）

由於起跑後約 1 小時體內肝醣便會消耗殆盡，相較於半馬，江彥綸教練提醒跑全馬的學員更需要留意賽中補給，像是能量膠、果膠這些基本的能量補給外，他也會推薦補給含咖啡因的果膠或是咖啡因碇提振精神，持續專注於賽道與配速。進補給站時，建議以 1 比 1 的比例補充水分與舒跑，目的是以水稀釋舒跑以避免電解質失衡，甚至脫水。

彥綸教練也不忘貼心提醒以水或舒跑調和黏稠的果膠。（攝影：劉光宇）

緊接著，由楊皓評教練分享賽後補給，除了優先補充蛋白質修復肌肉外，搭配碳水化合物一起吃的效果更好。他也推薦額外補充支鏈胺基酸（BCAA），可以減緩肌肉的疲勞不適，補充做得好身體自然回復得快。

賽後回復除了蛋白質和碳水，BCAA 也是可以幫助身體恢復的補給之一。（攝影：劉光宇）

每位跑者都知道補給很重要，但若不補給真的會怎樣嗎？兩位教練便以親眼目睹過的經驗分享，即便是菁英選手，一旦沒有確實做好補給也是會難以支持完賽的，用來警惕彼此補給的重要性。

   賽前心情調適與細節準備

用心準備那麼久的賽事即將到來，每位跑者肯定都是會緊張或興奮不已，尤其是即將初半馬或是初馬的學員，楊皓評教練溫柔地提醒，愈是這樣的時刻愈需要放輕鬆，並相信自己這段時間的累積，尤其是睡好對於隔天賽事非常關鍵。

對於初次參賽的跑者，在賽前的心情一定要保持穩定，並且有良好的睡眠品質。（圖片來源：Pexels）

如果怕自己忘東忘西，不妨列個清單將必帶物品盤點清楚，從貼近皮膚的防曬、胸貼，配合氣候搭配跑帽、運動眼鏡，像臺北馬則是一定要注意保暖，善用手套、外套、腿套等小物，尤其是跑完馬拉松後的身體處於非常疲累、脆弱的狀態，應避免吹風而感冒。

無論是賽後補給、修復，或是細微的保暖，都是為了守護身體。（圖片來源：運動筆記）

兩位教練都建議讓賽事與訓練之間維持一定的和諧與穩定，像是賽前熱身盡量維持跟平常相當的內容，不用刻意多做些平時不熟悉的暖身動作，降低變數發生。此外，他們都會選擇便利商店就可以取得的食物作為早餐，可能是香蕉、可能是果膠、可能是白吐司，重點是無論在哪座城市參加馬拉松，都不怕找不著他們習慣的早餐組合。

教練們都一致認為在賽前不應該有太多變化，照著自己習慣的步調就好。（攝影：劉光宇）

楊皓評教練以親身經驗分享，他曾於某場賽事前貿然嘗試從未吃過的咖啡因碇，熱身時便全身都是汗，非常不適應。因此，建議學員若要嘗試新的補給時，應於賽前先實際測試過，且在模擬賽事的訓練中觀察身體的反饋。

若要在比賽當天嘗試新方法，建議在賽前的模擬訓練先試過，知道身體狀況的反應。（攝影：劉光宇）

   分秒必爭的賽道上 不減速抓水練習

補給要補得好，除了上半場講述的內容外，重點還是要抓得到水杯且不影響跑速，於是活動下半場便由楊皓評教練親身示範兩種抓取水杯的方式，推 薦一般選手使用「以前三根垂直抓取水杯，食指浸入液體中，大拇指與中指捏住杯口、避免溢出。」另一種則是菁英選手在不減速的情況下，一次抓取四個杯子，江彥綸教練補充說明因為有時水杯中的量不夠，所以會有此應對方式。

皓評教練自己也親身「淋漓盡致」示範菁英選手的取水方式。（攝影：劉光宇）

經幾番練習後，楊皓評教練與 2 位配速員助教帶領 3 組學員，分別以五分速、六分速、七分速跑繞田徑場，並模擬不減速進水站取水與飲水，經歷兩次的練習，學員們也慢慢能以專業的手勢並且快速流暢的進出水站。

上課完實際演練取水方式。（攝影：劉光宇）

由於臺北馬起跑溫度大約是 10 度上下，跑著、跑著雖然身體會熱起來，但手指通常會冷到有點麻痺，江彥綸教練分享自己會在進水站前將擺動的手臂垂下，讓血液回流至末梢，恢復循環後取水也比較順。

取水前小撇步：提前將取水的手垂下，讓血液更快速流通到末端。（攝影：劉光宇）

   誰說跑步訓練一定要一直跑呢！

對於此次特別的 ARC 課程，楊皓評教練認為多數跑團或跑步訓練都是以動態活動為主，他建議可以善用賽事後的修復週或是課表中的放鬆週期開設知識性課程，創造教練與學員間對話的空間，而不是一味的跑步與鍛鍊。他也分享在學員的提問中，有些問題是自己從來沒有思考過的，之後在準備類似課程時便可以將這些經驗納入。

教練和學員的互動中也幫助刺激思考，正是教學相長的境地！（攝影：劉光宇）

江彥綸教練也分享，其實高中時期的他是不知「補給」與「修復」為何物，直到進大學後才認識科學化訓練，並且嚐到甜美的果實——未必要苦苦訓練才能有好成績，這也是兩位教練想將親身試驗過的馬拉松知識傳遞給學員們的初心。

希望 ARC 的學員們能透過這堂課更了解訓練和知識的加乘力量。（攝影：劉光宇）

責任編輯：Angela

圖片來源：劉光宇、RF123 、運動筆記

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